薄着の季節になると、着込んでいた時期にためてしまった余分な身体のお肉が気になります。ダイエットも兼ねてちょっと食事に気を付けようと、朝はフルーツジュース、昼はさっぱりとしたうどんで……と、身体に良さそうなヘルシーご飯を食べて満足されている方もいるのではないでしょうか。
身体に良いと思っている食べ方、実は危険かもしれません。今回のコラムでは、身体に優しい食べ方について解説したいと思います。
■カロリーよりも糖質量を意識する
食べるものを考えるとき、カロリーを気にされる方は多いと思います。ですが、注意すべきは実はカロリーよりも糖質。というのも、糖質は血糖値の上昇を招きます。血糖値が上がると脳内でセロトニンやドーパミンと呼ばれる快感を覚える神経伝達物質が分泌されるため幸福感を得られますが、急上昇した血糖値は急降下するという特徴を持っています。血糖値が急降下すると、イライラや眠気、集中力の低下をもたらし、さらには血糖値が急降下することにより低血糖となり、再び糖質が欲しくなります。この欲求に従ってしまうと肥満につながってしまうのです。
そうならないためには、食事や間食によって血糖値を急上昇させず、緩やかに上昇させる心掛けが大切です。
■血糖値を急上昇させない食べ方とは？
ご飯やパンなどの炭水化物、肉魚のたんぱく質、野菜の食物繊維やビタミン。食べ物はそれぞれ主に持つ栄養素が違います。毎日の食事を組み合わせる際の食べる順番としては以下のような流れを意識してみてください。
- 野菜 2．肉、魚 3．ご飯
同じカロリーを摂取しても、この順番で食べると血糖値の急上昇を抑えられ、肥満になりにくくしてくれます。
■空腹は我慢しないのが正解
意外に思われるかもしれませんが、空腹は我慢せずにこまめに食べる方が身体には良いとされています。なかなか食事タイミングが取れずに1日１回、または2回、１食を一気にまとめて食べてしまう人、痩せたいためにプチ断食をして、その後でいきなり通常の食事に戻してしまう人。どちらも血糖値を激しく変動させる食習慣で、太りやすく不健康な身体を作ってしまいます。
そうならないためにオススメするのが「ちょこちょこ食べ」。細かく回数を分けて食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
■何を食べたらいい？
ちょこちょこ食べが血糖値を急上昇させないとはいえ、スナックや甘いお菓子を食べるのはNGです。ちょこちょこ食べに最適なのは、栄養価が高いナッツ類やチーズなど。ナッツ類には食物繊維、不飽和脂肪酸などが含まれ、チーズは血糖値を上げることなく良質のたんぱく質を摂ることができる食材。小腹がすいたときに軽く食べることで、空腹を抑えられます。
食生活は気を付けているつもりなのに身体が変わらない、そんなお悩みを抱えている方は、いつもの食べ方を改めて見直してみてはいかがでしょうか。
参考文献
あたらしい栄養学(高橋書店)
