秋は新米やさつまいも、きのこ、栗など、おいしい食材が豊富にそろう季節。「つい食べ過ぎてしまう」と感じる方もいるのではないでしょうか。食べる量だけでなく「食べる順番」を意識することも、バランスのよい食生活を考えるうえでの工夫のひとつです。

このコラムでは、近年は、「ベジファースト」や「カーボラスト」と呼ばれる考え方に触れつつ、おうちごはんに取り入れやすい食べ順のコツを紹介します。

食べ順のコツはベジファーストとカーボラスト

まず考えたいのは、食事で「何を食べるか」だけでなく、「どの順番で食べるか」ということ。もちろん、特定の食べ方だけで健康状態が決まるわけではありませんが、毎日の食卓にも取り入れやすい工夫のひとつです。ここでは、「ベジファースト」と「カーボラスト」について解説していきます。

ベジファーストとは？

ベジファーストとは、その名の通り「野菜を最初に食べる」という食べ方。最初に食物繊維が含まれているサラダや温野菜、きのこ料理、海藻サラダなどを食べることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な変化を抑えることが期待できます。秋は、れんこんや、ごぼう、かぼちゃなど、食物繊維を含む旬の野菜が豊富。サラダだけではなく、具だくさんのスープやきのこのマリネ、おひたしなども最初の一品にぴったりです。「まずは野菜をひと口」という小さな習慣を意識してみましょう。

カーボラストとは？

ベジファーストと合わせて知っておきたいのが「カーボラスト」という考え方。カーボラストとは、ご飯やパン、麺類など炭水化物を最後に食べることで、こちらも食後の血糖値の上昇を緩やかにするというメリットがあります。やり方は、最初に野菜やきのこ、海藻類を食べ始め、続いて肉や魚、卵、大豆製品などの主菜を楽しみ、最後にご飯やパンを食べる流れです。秋は新米がおいしい季節ですので、「最後にゆっくり味わえる」とポジティブに考えることで、一口のおいしさをより感じられるはずです。

どちらも食後の血糖値上昇を緩やかにするとされるベジファーストとカーボラスト。食べる順番を意識することで、血糖値の急激な変動を抑えやすくなり、食べ過ぎの予防や体脂肪を溜めにくい食生活につながると考えられています。旬の味覚を楽しみながら、この機会に食べる順番を意識してみましょう。

秋の献立で実践してみよう

ベジファーストやカーボラストは、秋のおうちごはんで実践できます。例えば、秋鮭の定食なら、最初にきのこたっぷりのみそ汁や小松菜のおひたしを食べ、続いて焼き鮭や冷ややっこなどのおかずを味わい、最後に新米を味わう流れがおすすめです。炊き込みご飯を作った日も、きのこのマリネや海藻サラダを添えるだけで、食べる順番を意識しやすくなります。季節の食材を取り入れながら、毎日の献立づくりも楽しんでください。

食欲の秋は、おいしい食材がたくさん並ぶ季節だからこそ、「我慢する食事」ではなく、「無理なく続けられる食事」を意識したいもの。ベジファーストやカーボラストは、食べる量を大きく変えずに、食べる順番を工夫するだけなので、毎日の食卓にも取り入れやすい方法です。今年の秋は、おうちごはんをもっと楽しみながら、自分に合った食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

参考：

大正製薬

元八事ファミリー内科クリニック