2026.10.1UP
成長期の子どもに秋刀魚がおすすめ！DHA・EPAの働きと上手な食べ方
秋の味覚として親しまれている秋刀魚（さんま）は、DHAやEPAをはじめ、たんぱく質やビタミンDなど、成長期の子どもの食生活に取り入れたい栄養素が含まれています。
このコラムでは、DHA・EPAの特徴や働きをはじめ、子どもの食事に取り入れるポイントを解説します。おいしさだけでなく栄養面でも注目されている旬の秋刀魚を、おうちごはんで味わってくださいね。
秋刀魚にはどんな栄養が含まれているの？
秋を代表する旬の魚として人気がある秋刀魚には、良質なたんぱく質のほか、DHAやEPAといったn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）をはじめ、ビタミンD、ビタミンB12、鉄など、さまざまな栄養素が含まれています。焼くだけで主菜になる手軽さも魅力で、ご飯との相性も抜群。さらに、骨までやわらかく加工された缶詰なら、カルシウムを摂ることにもつながります。
その中でもよく耳にするのが、成長期の子どもに必要といわれているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）で、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸として知られています。DHA・EPAは体内でも一部が作られますが、食事から摂取することも大切とされています。というのも、成長期にある子どもたちは、学びや運動などさまざまな場面で多くの栄養を必要とします。魚を食べる機会が減りがちな今だからこそ、旬の秋刀魚をきっかけに、魚料理に親しむ機会を増やしてみましょう。
DHAとEPAはどれくらい摂ればいい？
「DHAやEPAはどれくらい摂ればよいの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、DHAとEPAを含む「n-3系脂肪酸」の目安量が、年齢・性別ごとに設定されています。
例えば、6〜7歳では1日あたり約1.4g（男児）/約1.2（女児）、8〜9歳では約1.5g（男児）/約1.4g（女児）、10〜11歳では約1.7（男児・女児）、12〜14歳では約2.2g（男児）/1.7g（女児）が目安とされています。これはDHA・EPA単独ではなく、α-リノレン酸を含めたn-3系脂肪酸全体の目安量。秋刀魚はDHAやEPAを含む魚のひとつ。旬の時期に魚料理を取り入れることは、n-3系脂肪酸を含む食品を摂る機会にもつながります。ただし、必要量は年齢や性別によって異なるため、魚だけに偏らず、肉や卵、大豆製品、野菜なども組み合わせたバランスのよい食事を心がけることが大切です。
秋刀魚をおいしく食べる調理法は？
秋刀魚は塩焼きが定番ですが、さまざまなアレンジも楽しめます。骨が気になる子どもには、身をほぐして炊き込みご飯や混ぜご飯にすると食べやすくなります。また、トマトやきのこなど旬の食材と組み合わせれば、彩り豊かで、さまざまな食材を取り入れた栄養バランスのよい献立にできます。忙しくて料理する時間が限られている場合は、秋刀魚の水煮缶や蒲焼缶を活用するのもおすすめです。骨までやわらかく食べられるので、みそ汁や卵とじといった料理にも使えます。
DHAやEPAをはじめ、たんぱく質やビタミンDなどを含む秋刀魚は、成長期の子どもから大人まで、毎日の食事に取り入れやすい魚です。旬ならではの脂がのった秋刀魚をおうちごはんでおいしく味わいながら、家族みんなで秋の食卓を楽しんでみてはいかがでしょうか。季節を感じられるだけでなく、食への興味を深めるきっかけにしてください。
参考：
