「低GI食品」という言葉を、最近よく聞いたり目にすることも多くなりました。10年くらい前にも流行ったもののそこまで浸透しませんでしたが、今再び注目を集めています。

低GI食品の“GI”とは、食後血糖値の上昇を表す指標「グリセミック・インデックス」の略です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものであり、同じ量の糖質を摂取しても、その食品の種類や成分などの要因で血糖値の上がり方が異なり、GI値が低いほど血糖値はゆっくり上昇します。

GI値が55以下の食品を「低GI食品」

GI値が56～69の食品を「中GI食品」

GI値が70以上を「高GI食品」

上記のように分類され、バナナやさつまいもやナッツは低GI食品、パンケーキは中GI食品、うどんや白米、ドーナツやせんべいは高GI食品と区分けされます。

ここで覚えておきたいのが「血糖値」について。血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の量です。食事から摂った炭水化物が分解されてブドウ糖になり、このブドウ糖が小腸から吸収され血液によって体中に運ばれてエネルギー源になるのです。血糖値と高GI値の関係を身近な例で説明すると、血糖値が一気に上がった場合、眠くなる現象があります。GI値が高い食品を食べると、食後の血糖値が一気に上昇します。すると膵臓からインスリンが必要以上に大量に分泌されて一気に体内の血糖値を下げてしまうのです。ブドウ糖が脳に回らなくなり、眠くなってしまうというわけです。これを血糖値の乱降下と言い、注意しなければなりません。

カロリーが高い＝血糖値が上昇する食べ物とは限りません。カロリーを増やすのは主に脂質ですが、血糖値は糖質の話です。「高GI食品」を「空腹時に」「ガバッと食べる」と血糖値は急激な上昇をしてしまい、前述のように強制的に乱降下させてしまうので、また血糖値が下がりお腹が空いてしまうのです。

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかですので、インスリンによる強制的な降下が少ないため、空腹も感じにくいのです。また、空腹を感じる前に低GI食品を補食とすることは、“戦略的間食”と言われ、美と健康を目指す人にオススメの食べ方です。さらに血糖値の上昇が穏やかになることで、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑え、結果として脂肪の形成も抑えられるということになるのです。

食品のカロリー表示だけではなく、血糖値を意識するGI値を考えることで、美容・健康・ボディメイクに繋がる食事を効率的にコントロールできるようになります。空腹になる前に低GI食品を摂取すること、何から食べ始めるべきかを意識して上手に血糖値とつきあいましょう。

参考　　「MEIJI」WEB

「大塚プラスワン」WEB