汗ばむ陽気が続く今日この頃。Tシャツ1枚で過ごせる日が日に日に増えると気になり始めるのがお腹周りのぜい肉……。
今日は気になる「お腹周り」をスッキリさせる食事法について3つのポイントをお伝えします。

1.咀嚼（そしゃく）を意識するだけでお腹周りがスッキリ！

いつもより咀嚼回数を意識することで胃腸の働くスイッチがオンになり活発に動き始めます。胃腸のほとんどが筋肉でできているため、グイグイ動かせば筋トレと同じ効果が期待できるというわけです。目安として、1口当たり30～50回を目標に咀嚼して食べるのがオススメです。とはいえ、食事をしながら咀嚼回数を数えるのはあまり現実的ではありませんよね。そこで試していただきたいのが、1食当たり20分以上かけて食べること。これを心掛けてみてください。じっくり時間をかけて味わいながら食べると満腹中枢も刺激されて食べ過ぎ防止にもつながります。

2.噛めるものを食べる

咀嚼回数を増やすためには、噛めるものを食べることが大前提です。主食ならパンや麺類より白飯（米）がおすすめです。パンはふんわりとした柔らかい食感が多いため、種類によっては10回くらいしか噛まないものもあります。麺類は咀嚼して食べるというより、すすって食べてしまう人が多いのではないでしょうか。そうめんなど、ツルッとのど越しを楽しむものなら、無理して噛んで食べるのも微妙です。その点、ごはん（米）は30回以上しっかり噛めます。何度も咀嚼を繰り返すことで唾液と混ざり合い甘みを感じますが、これは唾液に含まれている分解酵素と交じり合い消化が始まった証拠です。主食にパンや麺類が多い方は主食をごはん（米）に替えてみましょう。自然に咀嚼回数が増えていくのを実感できるはずです。白米では物足りないなら、ごはんを炊く際に押し麦などの雑穀を加えてみるのもおすすめです。お米とは異なる粒の大きさや食感が加わることで、自然に咀嚼を促すことができます。食事の際には噛めるものを選ぶことで自然とおなか回りがスッキリしてくることでしょう。

3.カロリーのある栄養素のバランスを取る

カロリーのある栄養素とは炭水化物、脂質、たんぱく質です。厚生労働省から健康と維持増進のために出されているカロリーを持つ栄養素の割合は、炭水化物を60％、脂質25％、たんぱく質15％と言われていますが、食べるときにどうすればよいのでしょうか。数字だけを見ると炭水化物が半分以上の量。ごはんとおかずに置き替えると、ごはん：おかず＝6：4の割合が先ほどのカロリーを持つ栄養素の割合に近いかと思います。

炭水化物でいえばパンは脂質が高めですが、お米は脂質が少なく栄養バランスを取りやすい食材ですので、できることなら1日2食をお米にすると良いでしょう。脂質の割合が高くなると内臓脂肪として蓄えてしまい、お腹が出やすくなります。ですから炭水化物であるお米の割合を増やし、脂質の割合を下げるのがポイントになるのです。

いかがでしたでしょうか。ちょっとした食べ方と栄養バランスを意識するだけで大きく差が出ます。普段の食事スタイルを変えて、今年の夏はスッキリとしたお腹で迎えましょう。

参考文献

・咀嚼の本2　一般社団法人　口腔保健協会

・栄養の教科書（新星出版社）

・人のからだ（学研）

・日本人の食事摂取基準2015（第一出版）