白米を使った身体にやさしい料理といえば、おかゆ。近年は健康食としても注目され、栄養豊富な玄米や雑穀米といった白米以外の楽しむ方も増えています。

玄米や雑穀米、分づき米といったバリエーション豊かなおかゆの楽しみ方について、おなかの底から元気になる東京・広尾のおかゆバル「ファビュダイン」より教えていただきました。

白米だけじゃない！おかゆの楽しみ方

白米はもちろん、玄米や雑穀米を使ったおかゆも、おいしくて栄養満点。それぞれのおすすめポイントを紹介します。

【白米粥】

白米は玄米に比べて食物繊維の量は劣りますが、その分胃の消化が短く、胃にやさしいお米です。体調がいつもよりすぐれない時、胃腸が弱っている時におすすめです。

【玄米粥】

白米に比べて全体的に栄養価が高く、ビタミンB群、たんぱく質、ミネラルが豊富です。食物繊維が豊富なので、便秘が気になる方にもおすすめ。

ただし食物繊維が多いため、胃の消化時間は白米よりかかります。食べ慣れていない方は、白米とミックスすると消化も良く食べやすくなりです。

【雑穀米粥】

さまざまな雑穀が入った雑穀米粥は、混ぜて炊くだけで幅広く栄養を摂ることができます。また、玄米と同じように食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富です。便秘予防はもちろん、ホルモンバランスを整えたい方、美容を意識したい方にもおすすめです。

試してみよう！「分付き米」

分づき米とは、精米時にぬかや胚芽を残したお米です。玄米の豊富な栄養と白米の食べやすさ・美味しさが両立した、まさに玄米と白米の「いいとこ取り」が叶うお米です。もったりとろみのある白米粥に対し、分付き米は歯ごたえがある食感が特徴。「3分付き」「5分付き」「7分付き」と、お米の精製度合いによって呼び名が変わります。

３分付き米：約30%精製されたお米。ぬかが30%取り除かれた状態です。

5分付き米：約50%精製されたお米。ぬかが50%取り除かれた状態です。

7分付き米：約70%精製されたお米。ぬかの一部と胚芽は残っている状態です。

まずは白米に近い7分付きから始め、慣れてきたら5分付き、３分付きと挑戦してみましょう。

シンプルで簡単！お粥レシピ

お米の種類や配合によって、違った味や食感を楽しめるおかゆ。おうちごはんでも、玄米や雑穀米、分づき米を使って、ぜひおかゆ料理に挑戦してみてください。ここでは毎日グリル部で紹介されているおかゆレシピを紹介します。

【中華粥】

いつものおかゆにホタテのスープ素を入れて、中華風おかゆに。ふかしたサツマイモとクコの実を加えると、より本格的な中華粥になります。お米の状態から鍋でぐつぐつ炊くと、よりスープの旨みをお米が吸ってくれます。

＜レシピの詳細は画像をタップしてください↓↓↓＞

【ライスプディング】

おかゆをデザート風に楽しむならこちら。鍋に米、水、ミルクを入れて炊き、柔らかくなったら砂糖、はちみつ、生クリームを加えるだけ。

少し冷まして常温にしたら、冷蔵庫で1時間ほど冷やして完成です。お好みでドライフルーツやバニラエッセンスを振りかけるのも◎。

＜レシピの詳細は画像をタップしてください↓↓↓＞

さまざまなバリエーションで楽しめるおかゆ料理。玄米や雑穀米は栄養価が高く、美容を意識している方、ダイエットしたい方にもヘルシーでおすすめです。アレンジ幅も広いので、ぜひお子さまと一緒に作ってみてくださいね。

取材協力

ファビュダイン：https://fabulous-lab.co.jp/fabudine/

参考

ふくい味覚倶楽部：https://www.mikaku-club.com/rice_milling/

smartagri：https://smartagri-jp.com/food/4021