夏休み真っただ中。子どもにはうれしい夏休みも主婦にとって悩ましいと感じることも多いですよね。昼食作りもその一つではないでしょうか？

自分一人だけの昼食であれば残り物で済んでいたけど、夏休みであれば、そういうわけにもいきません。家事・育児・仕事、忙しい中でラクにこなすにはどうしたらよいのでしょうか。今日は成長期のお子様に栄養のバランスが整ったお昼ごはんを手間なく用意するポイントをお伝えします。

1.単色ランチは要注意

夏のお昼ごはんといえば、そうめんや冷やしうどん、チャーハンなどが定番ですが、１皿でしかも単色で完結しているものは栄養のバランスがよくない傾向にあります。前述に記したメニューに炭水化物は入っているので問題はありませんが、これに組み合わせてほしいのが細胞をはじめ筋肉や骨を作るのに必要な栄養素であるたんぱく質です。そしてもう一つ組み合わせたいのは緑やオレンジ、赤などカラフルな野菜類。例えばサラダうどんの場合。うどんが白色、レタス、きゅうりが緑、トマトは赤、生姜と醤油で煮た鶏肉は茶色。このように彩りよくまとめるのがポイントになります。

2.簡単に栄養素のバランスを整えるには

1皿ランチを彩り良くするために、わざわざゼロから料理するのは面倒臭いですよね。私も子育てをしながら、どうしたら栄養素バランスが簡単に整い、時短料理ができるかを考えながら過ごしています。

例えば、先ほどお伝えしたサラダうどんを超時短レシピにアレンジする場合は、前日の夕食の残り物をリメイクするのがおすすめです。前日の夕食が鶏手羽の生姜煮としたら、少し多めに作り、翌日のお昼ごはん用に残しておきます。鶏手羽の骨から身を取りほぐしてサラダうどんの具にすれば、わざわざ鶏肉を煮る手間もなくなります。別の事例を挙げましょう。前日夕食メニューがほうれん草のお浸しだとしたら、少量をとりわけて味を付けずにお昼ごはん用に残し、それを胡瓜の替わりにトッピングします。トマトもミニトマトを使えば切る手間もなくなりますよ。夏休みは1日3回食事の用意をすることを考えると、アレンジで乗り切るのも賢い選択です。

3.食べる味噌汁で簡単に栄養バランスが整う

私が日常食べているのが旬の野菜をたくさん使った具沢山のお味噌汁です。野菜の摂取は味噌汁で済んでしまう便利なメニューです。野菜を食べようとするとサラダやお浸し、煮物や炒め物などおかずを作らなくてはならず面倒と感じますよね。しかしお味噌汁に野菜をたっぷり加えればそれだけで完結です。ブロッコリーやズッキーニなど洋野菜との相性も良いので使う野菜は選びません。

そして今回ご紹介している「さんまの蒲焼おにぎらず」を組み合わせれば彩もバッチリ！さんまの蒲焼は缶詰を使用しているので時短にもなります。

さんまの蒲焼おにぎらず

＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞

旬の野菜がゴロゴロ入ったお味噌汁で野菜を摂取する「食べる味噌汁」を作り置きして、あとは炊飯ジャーにごはんを炊いておき、メインディッシュを組み合わせましょう。メンチカツや肉団子などお惣菜と組み合わせるのも時にはありです。今回ご紹介している「ガパオライス」も作り置きできる料理ですので、作り置いておけばごはんにかけるだけでOKです。

ガパオライス

＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞

一汁一菜でちょっとだけ手を抜きつつ、栄養素のバランスを整った食事をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献

・栄養の基本がわかる図解事典（成美堂出版）