雑穀は最近スーパーなどでは必ずと言っていいほど売られていますね。特に食物繊維が豊富な麦類は、押し麦や米粒麦をはじめ数種類混ざっているものも多く見かけます。小粒のひえ、あわ、きび、たかきび、そばの実、はと麦、黒米や赤米などその他にもたくさんの種類が豊富にあります。雑穀を食事に取り入れることで体を健康に、さらには食費の節約につながる嬉しい情報も今日は合わせてお伝えします。

1．雑穀は栄養が豊富

雑穀に栄養素が豊富に含まれていることは皆さんご存知でしょうか。どれくらい豊富かというと、押し麦に含まれている食物繊維は白米の19倍、米粒麦では17倍も摂れるのです。食物繊維はお通じを良くする他、血糖値の上昇を抑制したりコレステロールを排泄させたりと体を良好に保つサポートをしてくれます。例えばあわやたかきびは、不足しがちなマグネシウムの補給におすすめです。マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関わっておりエネルギー代謝などに働きます。また骨や歯の成形に必要であり、血圧の維持などにも大きく関わっている栄養素のひとつ。たくさんの穀数が入った雑穀なども売られていますが、10種類以下でも構いません。ブレンドの雑穀などを取り入れるといろいろな栄養素が補えるでしょう。

2．手軽な取り入れ方

基本は白米に雑穀を加え炊くだけでOKです。健康増進されたい方は白米1合あたりに雑穀を大さじ3加えるといいでしょう。水加減は雑穀と同量入れてくださいね。もしご家族で雑穀が苦手な方がいらっしゃったら、炊き分けすることもできます。押し麦や米粒麦、あわ、ひえなどは色素も移りませんので一緒に炊いても大丈夫です。白米を洗い炊飯ジャーにセットしたら、加えたい雑穀をジャーの隅にそっといれましょう。すると半分は雑穀ごはん、半分は白いごはんが出来上がります。きびのカップごはんケーキのきびごはんの炊き方も今ご紹介した炊きわけ方法を使用しています。

きびのカップごはんケーキ

＜レシピの詳細は画像をタップしてください↑↑↑＞

3．雑穀を加えると節約になる？

雑穀はビタミンやミネラルが豊富であるため野菜の栄養素と似ている部分があります。野菜は天候の状態などで価格変動しますが、雑穀は通年価格が同じで安定しています。つまり雑穀を取り入れることで、食費も安定しやすくなるのです。なぜなら雑穀を加えることで栄養素がアップしますので、野菜は旬のものだけで十分だからです。旬のお野菜はお値段もリーズナブルですので、食費を抑えるにもぴったりというわけです。ただ雑穀では摂りにくい栄養素は野菜でカバーする必要があります。ビタミンA（βカロテン）やビタミンD、ビタミンKは野菜から取り入れましょう。人参や南瓜、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や海藻類などを意識して取り入れるようにしてくださいね。その他肉や魚などのたんぱく質も一緒に組み合わせて食べましょう。野菜のおすすめの食べ方はお味噌汁にすることです。汁ごといただくお味噌汁はお水に溶けだす栄養素も一緒に食べることができるため栄養素を逃さず体に取り込めますお味噌は大豆から出来ていますからたんぱく質も摂れますよ。

いかがでしたでしょうか。雑穀を取り入れることで十分に栄養素が補え、健康に役立つことでしょう。未就学の小さなお子様のいらっしゃるご家庭では消化の良いあわ、ひえ、きびなどの小粒の雑穀をご使用くださいね。

参考文献

七訂食品成分表（女子栄養大学出版部）

雑穀入門（日本食糧新聞社）

栄養学の基本がまるごとわかる事典（西東社）