新米のおいしい季節になりました。

炊き立ての真っ白でつやつやのご飯は、本当においしそう。

日本人にとってお米は、毎日の食卓に欠かせないもの。

そんなお米の仲間で、日本人にとって昔からなじみのある食材が雑穀。雑穀とは、「日本人が主食（白米）以外に利用している穀物の総称」(日本雑穀協会の定義による)で、もち麦や黒米、キビ、キヌアなど様々な種類があります。

見た目や食感も様々。雑穀に共通して言えることは、食物繊維が豊富でミネラルがバランスよく含まれる食品だということ。ご飯に混ぜるだけで手軽にたくさんの栄養が取れる雑穀米ミックスも人気ですね。

■雑穀の効果

雑穀に共通する、うれしい効果があります。

1．美容効果

食物繊維が豊富に含まれる上に、美肌効果のあるビタミンBやE、亜鉛などのミネラル群も含まれるので美容面でもとても嬉しい食品です。

2．咀嚼力の向上

もちもちしていたりプチプチしていたり食感が楽しい雑穀。ご飯やおかずに混ぜることで、普段以上に咀嚼回数を増やすことができます。咀嚼回数が増えると、唾液が多く出て殺菌効果が高まる上、消化酵素も多く出るため多くの栄養素の消化吸収ができます。これは免疫力向上にも役立つので、感染症が気になる今の時期には特におすすめなのです。

■雑穀の取り入れ方

雑穀初心者さんにおすすめしたいのが、雑穀ミックスを使うこと。大きめの豆が入っていたり十六穀入っていたりと種類が様々なので、いくつか試して自分の好きなものを見つけてみてください。

まずは雑穀ごはんから初めてみて、慣れてきたら料理に取り入れてみましょう。私の一押しが、雑穀マリネ。

雑穀マリネ

茹でて和えるだけですが、これがとってもおいしい。そのままでも止まらないおいしさですが、シンプルなサラダに乗せていただくのがおすすめです。

自分の好みの雑穀の種類がわかってきたら、単品使いもおすすめ。単品使いでおすすめなのがこちらの２つ。

◇もち麦

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含む上に、味に強いクセがないので、さまざまな料理にあわせやすいのが特徴。もちもちとした食感にはまる人も多く、まとめて茹でて保存しておけば好きな時にちょい足しすることができます。

お味噌汁やサラダに入れるのがおすすめ。そのままほかの食材と一緒に煮てスープにしてもおいしいですよ。

もち麦入りサムゲダン風スープ

◇キヌア

プチプチした食感が特徴的な雑穀。もち麦同様味に癖がないので様々な料理に合わせやすいです。

食物繊維やミネラルに加え、鉄分やカルシウムが豊富に含まれるのでスーパーフードとして数年前に人気が出ました。今でも手に入りやすい雑穀の一つです。もち麦のように茹でたものをサラダやスープに入れるのがおすすめ。プチプチした食感が料理のアクセントになってくれます。

その他にも様々な雑穀があるので、気になったものを取り入れてみてくださいね。

参照：【日本雑穀協会HP】

（オフィシャルメンバー：戸根みちこ）